심장 건강 지키는 식단을 알아야 일상 생활 속에서 자연스럽게 실천할 수 있는데요. 어떤 음식으로 일주일 식단을 구성해야 할지, 고기, 채소, 과일 섭취량 기준은 어떻게 되는지 정리해보겠습니다.
심장 건강 지키는 식단 실천하기 어렵지 않을까?
식단을 시작하려고 마음은 먹었지만 막막하기만 하죠.
체중 감량을 할 때에도 가장 어려운 게 바로 식단입니다. 도대체 어떻게 식단을 구성해야 하고 바꿔야 할지 감이 잡히지 않는데요. 심장 건강 지키는 식단 실천하는 건 생각보다 간단합니다. 예를 들어볼게요.
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흔히 먹는 직장인 점심입니다. 여기에서 몇 가지만 바꾸면 심장 건강 지키는 식단으로 만들 수 있습니다.
1. 쌀밥 ➡️ 잡곡밥
쌀밥과 잡곡밥의 양은 동일해도 포함된 영양소는 다릅니다. 정제 탄수화물인 쌀밥과는 다르게 잡곡밥은 식이섬유와 비타민이 풍부해 혈당을 느리게 올리고 심혈관 질환에도 도움이 됩니다.
2. 제육볶음 ➡️ 닭살모듬버섯볶음 + 올리브유
완전 살코기로 만든 제육볶음을 가끔씩 적당량 먹는 것은 괜찮지만 과도하게 지방이 많은 부위를 사용하면 혈관에 무리를 줄 수 있습니다. 그러니 데일리 식단으로는 닭가슴살을 사용하는 게 더 건강합니다.
3. 오이장아찌 ➡️ 견과류 샐러드 + 오리엔탈 드레싱
채소는 충분히 섭취해야 합니. 그래서 염분이 많이 포함된 장아찌 보다는 샐러드로 바꿔주는 게 도움이 됩니다. 이 때 드레싱은 식물성 기름이나 올리브 오일 베이스가 좋습니다.
4. 김치 ➡️적양파오이피클
소금에 절인 김치보다는 다양한 야채가 들어 있는 저염식 피클로 바꿔주세요.
5. 취나물 된장무침 ➡️ 들기름으로 볶은 취나물
된장도 염분이 많은 식품 중 하나입니다. 오메가-3가 풍부한 들기름으로 조리한 나물이 더 건강합니다.
6. 갈치구이 ➡️ 삼치구이
갈치구이도 물론 영양가가 있지만 심장 건강 지키는 식단에는 등푸른 생선이 더 어울립니다. 고등어, 삼치 등으로 바꿔주시는 게 좋습니다.
심장 건강 지키는 식단 꼭 필요할까?
꼭 필요합니다. 어떤 음식을 먹는지에 따라서 혈압, 혈당, 혈중 지질 농도 등이 바뀌게 됩니다. 음식이 심장혈관질환의 발생에 영향을 준다는 연구결과들도 있는데요.
최근 심장혈관질환자들을 위한 국내외 지침을 보면 DASH 요법, 지중해식 식사법을 선택하라고 권장합니다.
DASH 식사요법
총 지방 섭취량, 포화 지방, 콜레스테롤 섭취를 줄이고 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 단백질, 식이섬유소를 충분히 섭취하는 식사 방법
지중해식 식사 요법
육류나 버터 같은 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류 등 식물성 지방을 사용하고 잡곡, 과일, 채소, 생선 등은 적당히 섭취하는 식사 방법
이 기준으로 일주일치 심장 건강 지키는 식단을 아래에 제시해드릴게요.
심장 건강 지키는 식단 (1주일 기준)
✔️ 월요일 식단
✔️화요일 식단
✔️수요일 식단
✔️목요일 식단
✔️금요일 식단
✔️토요일 식단
✔️일요일 식단
심장 건강 지키는 식단 중요한 것은!
생선, 고기, 채소, 과일 섭취량 기준
등푸른 생선
✅ 섭취량 : 1주일에 2~3일 (1회 120g)
삼치, 고등어, 멸치 등의 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 혈중 중성지방을 낮추고 혈관 내 염증을 줄여주죠.
‼️영양제로 섭취하면 안되나요?
시중에 오메가-3가 많이 나와 있지만 꼭 확인해야 할 게 있습니다. 바로 EPA와 DHA 함유량이죠. 세계보건기구(WHO)에 의하면 EPA와 DHA를 합쳐 하루 250~500mg을 섭취해야 한다고 하는데요.
미국심장협회(AHA)에서는 주 2회 이상 등푸른 생선을 섭취하면 필요한 오메가-3를 충분히 얻을 수 있다고 합니다.
✔️ 고기
건강에 좋지 않을까봐 고기 섭취를 피하는 분들도 계신데요. 적당한 단백질 섭취는 굉장히 중요합니다. 고기, 생선, 두부, 계란, 콩 등의 단백질 식품을 끼니마다 번갈아 먹어주어야 합니다.
특히 고기를 먹을 때에는 기름기가 많은 삼겹살 보다는 살코기를 선택하는 게 좋습니다.
✔️ 제철 채소
✅ 1일 섭취량 : 되도록 많이
채소는 열량이 낮고 비타민, 무기질이 풍부합니다. 몸 안에 나쁜 산화 스트레스를 낮춰주는 항산화 영양소도 많이 들어있죠. 혈관 내벽 기능을 유지해줄 뿐만 아니라 혈압을 낮추는데에도 도움이 됩니다.
‼️ 김치도 괜찮을까?
김치도 채소가 주 재료이긴 하지만 소금에 절인 음식 보다는 심심하게 양념한 나물이나 샐러드, 생 야채를 충분히 섭취하는 게 더 좋습니다.
✔️과일
✅ 1일 섭취량 : 귤 1~2개, 사과 반쪽~1개, 딸기 7~8알 정도
‼️당이 많은데 괜찮을까?
과일 섭취를 권장하고 있지만 혈당이 높거나 체중 조절이 필요한 경우 조심하셔야 합니다.
심장 건강을 지키는 음식
1 등푸른 생선 (연어, 고등어, 삼치, 정어리, 멸치)
- 오메가-3 지방산 (EPA, DHA) 풍부
- 심장 리듬 조절로 부정맥 예방
- 혈관을 청소하여 나쁜 콜레스테롤 감소
2. 견과류 (아몬드, 캐슈넛, 호두)
- 불포화지방산과 오메가-3 풍부해 혈액순환 개선
- 풍부한 식이섬유와 단백질로 포만감 유지
3. 채소 (시금치, 브로콜리, 케일)
- 칼륨, 마그네슘이 혈압 조절
- 비타민 K로 혈관 건강 유지
- 루테인, 베타카로틴 등의 항산화 성분
4. 과일 (블루베리, 사과, 오렌지)
- 폴리페놀, 플라보노이드 성분으로 혈관 손상 방지
- 펙틴 등의 식이섬유로 혈당 조절
- 비타민 C가 혈액 속 염증 억제
5. 올리브유, 아보카도
- 단일불포화지방산(MUFA)가 심혈관 질환 위험 감소
- 비타민 E, 폴리페놀 등 항산화 성분이 혈관 노화 방지
- 올리브유는 지중해 식단의 핵심! 심장 건강에 도움
