출산 후 요실금 예방을 위해 1년 이상 꾸준히 케겔운동을 해오고 있는데요. 반 년 이상 관리를 하다보니 소변이 새는 증상과 과민성 방광이 많이 완화되었어요. 오늘은 제가 실천한 케겔운동 3단계와 골반 바닥근 강화를 위한 방법을 소개해드릴게요.
👉출산 후 6개월부터 몸이 안좋아지며 방광, 심혈관, 소화기 관련 질환들을 달고 살았고 점차 관리해 나가는 과정을 포스팅하고 있어요.
현재 비뇨기 질환은 80% 이상 개선되었는데요. 쉽게 따라할 수 있는 방법을 알려드릴게요!
출산 후 요실금 예방, 왜 중요할까?
앉았다가 일어나는 순간 강한 요의를 느끼고 기침 하다가 소변이 새기도 했는데요.
출산 후 요실금이 생기니까 외출이 꺼려지더라고요.
저는 화장실까지 가는 것도 어려워 소변이 새어나오는 '절박성 요실금'이었는데요. 빠르게 병원을 찾아 대처한 게 다행이었어요.
👉 출산 후 요실금을 방치하면
- 소변 유출 반복으로 외음부 피부염
- 요로감염, 방광염 가능성 증가
- 삶의 질 저하
- 외출 기피, 대인 기피
- 자존감 저하, 우울감
아이를 낳고 나면 몸에 변화가 생기는 게 당연하지만 별 것 아니겠지? 하고 방치하면 큰 문제로 발전할 수 있어요. 요실금은 자연스러운 현상이 아니라 치료가 필요한 의학적 질환이에요.
저처럼 요실금 뿐만 아니라 절박뇨, 소변볼 때 아픔, 방광 찌릿한 증상이 함께 나타난다면 다른 해결 방법이 필요할 수 있으니 원인부터 알아보셔야 해요!
골반저근 강화의 핵심, 케겔 운동 3단계
심각한 경우 수술을 받아야 할 수 있어요. 저는 비교적 초기에 병원을 찾아 약물과 운동 요법으로 개선했는데요. 출산 후 요실금은 케겔 운동의 도움을 많이 받았어요.
✅ 1단계 : 골반저근 위치 찾기
케겔운동에서는 골반저근을 조이게 되는데요. 소변을 참을 때 사용되는 근육이에요. 다음 방법으로 찾아보세요.
- 화장실에서 소변을 보는 중 소변 줄기를 멈춰보세요. (이 때 사용되는 근육이 골반저근이에요.)
- 항문이나 질 조이는 느낌을 기억하세요.(단, 엉덩이 근육은 힘주지 않기!)
- 골반저근에 손을 대고 수축을 느껴보세요.
주의점‼️ 소변 멈추는 연습은 자주하면 방광에 압박을 가하게 되요. 그러니 처음 근육의 위치를 찾을 때만 해주세요.
✅ 2단계 : 기본 케겔 운동
올바른 근육의 위치를 찾았다면 간단한 수축-이완 연습을 합니다.
- 편안한 자세로 누워 다리를 세워주세요.
- 골반저근을 3~5초간 수축한 뒤 천천히 풀어줍니다.
- 1세트에 10~15회 반복하세요.
처음엔 근육이 약해 3초도 힘들어요. 하지만 꾸준히 하면 점차 길어진답니다.
✅ 3단계 : 고급 케겔 운동
기본 운동에 익숙해졌다면 강도와 빈도를 높여주세요.
- 수축 시간 늘리기 : 골반저근을 15초간 수축, 10초간 이완
- 빠른 수축 연습 : 3초간 강하게 수축하고 3초간 이완하기를 빠르게 반복
- 누워서 허리를 들어 올리며 수축하기
(차병원 유튜브 참고👇)
일상 속 케겔 운동 실천 주의사항
- 잘못된 근육 사용 피하기 : 골반저근을 정확히 찾아주셔야 해요. 엉덩이나 허벅지에 힘을 주지 마세요. 특히 복근에 힘을 주면 방광에 압박을 주기 때문에 주의하셔야 해요.
- 과도한 운동 금지 : 하루 50회 이상 과도하게 운동하면 근육 피로가 올 수 있어요.
- 꾸준함이 중요 : 하루 5분만 하더라도 매일 해주세요. 꾸준함은 반드시 결과가 찾아와요.
- 소변볼 때 하지 않기 : 소변볼 때 멈추는 연습을 자꾸 한다면 오히려 오실금을 악화시키게 돼요.
출산 후 요실금 예방한 꿀팁
출산 후 요실금으로 고생했을 때 가장 먼저 시작한 게 바로 케겔운동이었는데요. 의사 선생님도 강력하게 권하는 운동이더라고요. 주로 유튜브볼 때 생각 없이 하고 있어요. 겉으로 티가 나지 않으니 시간, 장소 상관 없이 어디서나 하고 있답니다.
✅ 케겔 운동 효과 높이는 방법
케겔운동을 시작하면 처음엔 힘들어요. 생각한만큼 골반저근에 힘이 잘 들어가지 않거든요. 그래서 보조 기구의 도움을 받는 것도 좋아요.
저는 비뇨기과에서 케겔운동기구가 있었는데 내가 힘을 얼마나 주는지, 실시간 그래프까지 나오더라고요. 처음에는 평균에도 못 미치고 힘이 빠져 그래프가 곤두박질 쳤죠.
그래도 어느 근육에 얼마 정도까지 힘을 줘야하는지 알고 하니까 그냥 하는 것보다 편했어요.
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케겔운동 보조기구라고 하면 삽입형도 있고 다리 운동하는 제품도 있는데 그 중 안전하고 효과적인 건 '페로니언'제품인 것 같아요. 병원에서 쓰던 기계와 비슷했거든요. 물론 혼자 운동해도 좋지만 도움을 받고 싶으신 분들은 보조기구를 사용해보세요.
👉 쿠팡에 '페로니언'이라고 검색하면 나와요!
출산 후 요실금 예방 요약
오늘은 케겔운동으로 출산 후 요실금 예방하는 방법을 알아보았어요.
3단계로 간단히 나눌 수 있는데요.
- 1단계 : 골반저근 찾기
- 2단계 : 수축-이완 연습하기
- 3단계 : 수축 시간과 강도 늘리기
저는 3개월 이상 꾸준히 실천하니까 증상이 80% 이상 줄어들었어요. 처음엔 골반저근에 힘이 안들어가서 하기 어렵지만 지속하신다면 점차 나아지실거예요.
다음 포스팅에서는 출산 후 요실금 예방할 수 있는 방광 건강을 위한 음식을 공유해볼게요!😉